오메가 3 지방산 챙겨 드시고 있으신가요? 저는 안 먹다가 최근에야 중요성을 깨닫고 영양제로 섭취하고 있거든요. 근데 천기누설 티브이를 보니깐 오메가 3 섭취하기 좋은 식재료가 멸치더라고요. 요거 보고 멸치 요리 활용해서 먹어보려고요.
오메가3 지방산이 풍부한 식품의 대표주자, 생선인 멸치의 효능.
흔히 연어처럼 크기가 큰 대형 생선보다는 100g당 오메가 3 지방산이 삼치는 1g 연어는 1.3 g 멸치는 2.5g 들어있습니다. 멸치에 풍부한 타우린 성부는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 생성을 예방해서 혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 먹이사슬을 보면 플랑크톤을 작은 물고기인 멸치 정어리가 큰 물고기인 삼치, 연어, 포식자인 바다표범과 상어가 먹는데 갈수록 중금속 위험도가 상승하게 되죠.
rTG 오메가3지방산이 혈액순환 개선제로 각광되고 흡수율에 주목하고 있죠. 건강 및 질병의 지질 2014를 보면 rTG오메가 3 지방산 섭취가 심혈관 질환의 위험요소를 낮춘다고 해요. 생멸치에 오메가 3 지방산이 풍부하다니 요리 활용해서 섭취하면 좋습니다.
멸치와 시래기를 함게 먹으면 좋은 점이 시래기 속 항산화 성분인 베타카로틴은 멸치에 풍부한 오메가3 지방산이 산화되는 것을 방지하는 역할을 해주는데요. 멸치에 함유된 불포화 지방산은 시래기 속 베타카로틴 흡수율을 높여줘서 멸치와 함께 섭취했을 때 혈관 건강에 더욱 도움을 받을 수 있습니다.
멸치요리 레시피.
혈관건강을 돕는 멸치조림 만드는 법.
- 양파 1개, 대파반개, 홍고추 2개를 먹기 좋게 썰어주세요.
- 된장 3큰술, 고추장과 다진 마늘을 각각 1큰술씩 넣는다.
- 냄비에 시래기 한줌과 손질한 양파를 올려주세요. 손질한 멸치와 대파, 양념장을 얹어준다. 쌀뜨물을 육수로 활용하면 전분 성분이 오메가 3 지방산 손실을 방지해줍니다.
흡수율 높인 쑥갓무침 만드는 법.
- 쑥갓 두줌은 먹기 좋게 썰어주세요.
- 당근과 양파 1개는 썰어 준비한다.
- 고춧가루 2큰술, 다진마늘과 오메가 3 지방산 오일 1큰술을 넣는다.
오메가 3 지방산 섭취 시 주의사항.
과다 섭취시 복통이나 설사를 유발합니다. 일반인은 식약처 기준 하루 500mg 이상 1000mg 이하로 섭취하시면 됩니다.
<출처: MBN 천기누설>
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